Změna ve 45. Jak si hledám vlastní cestu k well-agingu

Jednoho dne si začneme uvědomovat, že prostě stárneme. Že se role mění. Že už jsme možná překročily svou pomyslnou půlku. Věděly jsme samozřejmě vždycky, že čas není neomezený. Jen teď to vědomí dostává jinou váhu.

Pro mě to byla 45. Well-aging se stal pojmem, který vystihoval, jak chci přistupovat ke svému věku a k sobě samé. Zároveň jsem začala zjišťovat, že to, co fungovalo doposud, už někdy nestačí. Že některé věci vidím jinak než dřív. Přehodnocuji, dávám si nové cíle a hledám nové cesty.

Myšlenky na stárnutí přicházejí častěji i tím, že vidím stárnout své rodiče. Čas najednou vnímám konkrétněji a mnohem víc přemýšlím o tom, čemu ho věnuji. Co už nechci odkládat a naopak čemu už čas věnovat nechci.

Období rekapitulace

Většina žen v tomto věku zažívá několik důležitých změn najednou. Děti dospívají a postupně nás potřebují jinak. Rodiče stárnou a někdy nás naopak potřebují víc. V partnerství máme za sebou třeba dvacet nebo pětadvacet let. V práci jsme něco vybudovaly, ale možná se začínáme ptát, jestli v tom chceme pokračovat stejným způsobem. 

Do toho se měníme my samy. Naše tělo, potřeby i představy. 

Krize středního věku? Možná tak někdo toto období pojmenuje. Já ho vnímám především jako čas rekapitulace a přehodnocování. A rozhodně to nemusí být pohodlné. Některé odpovědi znamenají přiznat si, že nám něco nevyhovuje. Přestože jsme v tom žily dlouho. Přestože to okolí považuje za úplně normální.

Někdy mám pocit, jako by se jeden životní cyklus pomalu uzavíral a další se začínal otevírat. Zatím bez jasných obrysů. A já si teprve hledám, jak v něm chci žít.

Co do toho přináší perimenopauza

K životním změnám se přidávají i ty hormonální. Perimenopauza, tedy období přechodu k menopauze, většinou začíná několik let před poslední menstruací. Hladiny hormonů v ní výrazně kolísají; nejde jen o plynulý úbytek estrogenu. Průběh i intenzita obtíží se mezi ženami liší.

Vedle změn cyklu nebo tak známých návalů se mohou objevit potíže se spánkem, změny nálady, úzkost, horší soustředění nebo přibírání na váze. Některé ženy popisují takzvanou mozkovou mlhu: hledají slova, hůř udrží pozornost nebo mají pocit, že jim hlava nefunguje tak spolehlivě jako dřív.

Četla jsem také vysvětlení, že s ubývajícím estrogenem ubývá také naše nekonečná trpělivost, kterou jsme potřebovaly na výchovu dětí, a fungování rodiny a my začínáme víc myslet na sebe.

Nejen hormony mají podíl na naší přeměně v tomto období, ale vstupují do toho také roky zkušeností, únava, vztahy a všechno, co máme za sebou. S tím také stoupá neochota dělat věci, které nám nedávají smysl.

Sama na sobě pozoruji, že některé věci už nechci dělat automaticky jen proto, že jsem je tak dělala vždycky. A potřebuji si přiznat, že moje potřeby se mohou změnit.

Proměnou prochází i náš mozek

Při čtení knihy Mozek v menopauze neurovědkyně Lisy Mosconi, mě zaujalo, jak výrazně se menopauza týká také mozku. Estrogen totiž působí i tam. Pomáhá regulovat využívání energie, ovlivňuje komunikaci mezi nervovými buňkami a zasahuje do procesů důležitých pro paměť a soustředění. Když se jeho hladiny mění, mozek se musí vyrovnat s jinými podmínkami, než na jaké byl po desetiletí zvyklý.

Proto mohou být součástí tohoto období i chvíle, kdy hledáme běžné slovo, ztrácíme nit nebo nám práce, kterou jsme dřív zvládaly snadno, připadá náročnější. Do toho může vstupovat narušený spánek a změny nálady. Menopauzální přechod se zkrátka odehrává také v systémech, díky kterým přemýšlíme, spíme a prožíváme svůj den.

A právě tady je pro mě nejzajímavější zjištění: změna nemusí znamenat trvalé zhoršování.

Tým Lisy Mosconi ve studii z roku 2021 zachytil změny ve způsobu, jakým některé oblasti mozku využívají glukózu, svůj hlavní zdroj energie. Zároveň pozoroval, že se část změn po menopauze stabilizovala. V jedné z oblastí zapojených do paměti se při následném sledování znovu zvětšoval objem šedé hmoty. Na snímcích bylo vidět, že se mozek během menopauzálního přechodu mění. Ženy po menopauze přesto zvládaly testy paměti a myšlení srovnatelně se ženami před ní. To naznačuje, že mozek se novým podmínkám dokáže přizpůsobovat a své schopnosti si uchovat. Výzkumníci v tom vidí známky přizpůsobování mozku novým hormonálním podmínkám.

Slyšela jsem také výpovědi žen, které se po menopauze znovu cítí skvěle. Některé dokonce říkají, že lépe než kdy dřív. Z jejich zkušeností nemůžeme přesně oddělit, co přineslo odeznění obtíží a co změny, které ve svém životě udělaly. Pro mě je ale důležité slyšet i tuto možnost. Zvlášť ve chvíli, kdy máme pocit, že takhle už to bude napořád.

Neberu to jako příslib, že všechny potíže samy zmizí. Pomáhá mi to ale přestat každé zaváhání chápat jako důkaz, že už na něco nemám. A začít brát vážně, jaké podmínky pro sebe v tomto období vytvářím — kolik spím, jak dlouho jedu bez odpočinku a co od sebe každý den očekávám.

Kdy, když ne teď?

Na tom všem vidím i jednu zvláštní výhodu. Věci, které bych dřív odsunula na neurčité „jednou“, začaly získávat naléhavost.

Kdy si chci udělat čas na pohyb? Kdy změnit něco, co mě dlouhodobě vyčerpává? Kdy zkusit to, co mě láká?

Najednou si říkám: tak kdy jako, když ne teď?

Neznamená to, že musím během jednoho měsíce překopat celý život. Ale začínám méně spoléhat na to, že vhodnější chvíle přijde sama. A některá rozhodnutí už nechci odvíjet především od toho, co si o nich pomyslí okolí.

Čím dál víc si uvědomuji, že záleží i na tom, jak prožívám úplně obyčejný den. Jestli se pořádně najím, udělám si čas na pohyb a dopřeju si odpočinek dřív, než mi dojdou síly. Právě tyhle každodenní věci chci začít brát stejně vážně jako ostatní povinnosti.

Pohyb: chci si budovat sílu do dalších let

Pohyb má v mém životě důležité místo. A čím dál víc přemýšlím o tom, v jaké kondici chci být do budoucna. 

Chůzi se zátěží (zátěžová vesta nebo batoh) nebo bez mám ráda a považuji ji za důležitou. Svižná chůze se počítá do vytrvalostního pohybu. Pro budování svalové síly ale potřebujeme také cílené posilování. I doporučení Světové zdravotnické organizace zahrnují obojí: pravidelnou aerobní aktivitu a posilování alespoň dvakrát týdně.

V tomto období se navíc mění i to, co v zrcadle nevidíme. S poklesem estrogenu se urychluje úbytek kostní hmoty.

Podle nadace Bone Health & Osteoporosis Foundation mohou ženy během pěti až sedmi let po menopauze ztratit až 20 % kostní hustoty, některé i více.

Není to předpověď pro každou z nás, ale je to důvod věnovat kostem pozornost dřív, než se ozvou první zlomeninou.

Pozornost si zaslouží také svaly. Dlouhodobá studie SWAN ukázala, že během menopauzálního přechodu se může zrychlit přibývání tuku a začít ubývat beztuková tělesná hmota, jejíž součástí jsou svaly. Samotná váha přitom nemusí tuto změnu odhalit. Stejný počet kilogramů tedy nemusí znamenat stejné složení těla.

Možná jste už narazily na pojem sarkopenie. Jde o onemocnění svalů, u kterého je zásadním varovným znakem nízká svalová síla; diagnózu potvrzuje také snížené množství nebo kvalita svalů. Neznamená to, že s menopauzou automaticky přichází sarkopenie. Připomíná to ale, proč má smysl sledovat vedle vzhledu také to, co naše tělo zvládne.

Začít se dá vždycky a každý pohyb se počítá. Ale nemyslím si, že na budování síly mám ještě dost času. Pokud si na pravidelný trénink neudělám místo dnes, za dvacet let to sotva půjde snáz. Chci si už teď budovat svaly, kondici i návyk, o které se budu moct opřít v dalších letech. Proto pro mě má smysl cíleně začít právě teď.

Strava, která mě má podpořit

Mám pocit, že tělo postupně přestává mlčet k některým návykům, které dřív zdánlivě tolerovalo. Víc si všímám souvislostí mezi tím, jak žiji, a tím, jak se cítím. A jídlo je jejich důležitou součástí.

Dává mi smysl přemýšlet o tom, jestli tělu skutečně dodávám, co potřebuje. Jestli se najím pořádně, nebo celý den něco doháním. Jestli má moje strava pestrost a jestli se v ní neztrácejí základní věci.

Jednou z nich jsou bílkoviny. Tělo je potřebuje mimo jiné pro tvorbu a udržování svalů. V jídelníčku mají své místo vejce, ryby, mléčné výrobky, maso, luštěniny nebo tofu podle toho, co jíme a co nám vyhovuje. Samotné přidání bílkovin svaly nevybuduje. Silový trénink jim dává podnět k růstu a bílkoviny dodávají potřebný stavební materiál. 

Mně je blízký středomořský způsob stravování. Zelenina, luštěniny, ovoce, celozrnné obiloviny, ryby, olivový olej a ořechy. Jídlo, které může být pestré, chutné a dlouhodobě přirozenou součástí života.

Jeho přínosy mají oporu i ve výzkumu. Ve studii PREDIMED, která zahrnovala přes sedm tisíc lidí ve věku 55 až 80 let se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem, měly skupiny se středomořskou stravou méně závažných srdečně-cévních příhod než kontrolní skupina. Nebyla to studie zaměřená přímo na perimenopauzu, ale nabízí důležitý podklad pro přemýšlení o dlouhodobém zdraví.

Pozornost si zaslouží také podíl ultrazpracovaných potravin. Rozsáhlý přehled publikovaný v BMJ v roce 2024 spojoval jejich vyšší konzumaci s vyšším rizikem řady zdravotních problémů, včetně diabetu 2. typu. 

Pro svůj běžný život si z toho beru poměrně jednoduchý směr: většinu jídel stavím na základních surovinách a snažím se dopřát si čas skutečně se najíst.

Řídím se pravidlem 80/20.

80 % tvoří zdravé věci, 20 % to, na co mám chuť. Nechci, aby se péče o stravu změnila v další zdroj úzkosti nebo výčitek kolem každého sousta.

Odpočinek, mysl a schůzky se sebou

Odpočinek může mít různé podoby. Při sportu si vyčistím hlavu — soustředím se na pohyb, techniku a dech a běžné starosti na chvíli automaticky ustupují. Jindy si čtu, pracuji na zahradě nebo se jdu jen tak projít. To všechno má své místo.

Všímám si ale, že moje hlava při různých formách odpočinku funguje trochu jinak.

Při tréninku se soustředím na výkon, opakování, techniku. Říkám tomu vypnu hlavu. Při nenáročné práci na zahradě nebo pomalé procházce se myšlenky často samy rozeběhnou. Něco si vybavím, něco mi dojde, napadne mě souvislost, kterou jsem předtím neviděla. Tak nějak myšlenky žijí vlastním životem a mají prostor se objevovat, mizet a spojovat. Mysl prostě sama jen tak bloumá. 

Schůzky sama se sebou

A vedle toho mi čím dál více dává smysl udělat si občas i takovou schůzku se sebou. Sednout si a vědomě obrátit pozornost k tomu, jak mi vlastně je.

Co mi v poslední době udělalo radost? Co se mi povedlo a co mě naopak rozčílilo nebo vyčerpalo? Mám ve svém životě prostor na to, co potřebuji, nebo se někde pořád přizpůsobuji tak moc, až se v tom sama škrtím? A jak bych chtěla, aby to vypadalo?

Tyhle chvíle se samozřejmě mohou prolínat, přesto vnímám rozdíl mezi tím, kdy si vyčistím hlavu, kdy nechám myšlenky volně plynout a kdy se sama sebe cíleně ptám, jak se mi žije.

Když pořád něco dělám a řeším, snadno mi unikne, jak se v tom všem cítím já. Nemusím hned najít řešení. Nejdřív potřebuji sama sebe vůbec slyšet.

Péče o pleť a malé radosti do toho patří také

Kosmetika je v tomto celku jeden dílek. Péče o pleť, její pohodlí i vzhled pro mě mají své místo. Stejně jako příjemná vůně, masáž, oblíbené oblečení nebo chvíle, kterou si udělám hezkou jen pro sebe.

Chci se sama sobě líbit. Chci se cítit upraveně, žensky a dobře ve své kůži. A nechci tyto potřeby shazovat jako povrchní nebo nedůležité. Zároveň vím, že od jednoho kelímku krému nemohu čekat, že vyřeší všechno, co se propisuje do toho, jak vypadám a jak se cítím. Péče o pleť přirozeně zapadá do toho, jak pečuji o sebe celkově.

Někdy je těch pár minut kosmetické péče i obyčejným poděkováním sobě samé. Za všechno, co během dne nesu a zvládám.

Moje cesta k well-agingu

Well-aging se pro mě postupně stává rámcem života. Dobře jíst, sportovat, najít si čas pro sebe a na skutečný odpočinek. Přizpůsobovat svou cestu tomu, kde právě jsem a kam bych chtěla jít.

Pořád se v tom hledám. Některé změny přicházejí snáz, jiné vyžadují víc odvahy, času nebo opakovaných pokusů. Uvědomovat si stárnutí není vždycky lehké. A samotné hezké pojmenování well-aging tu někdy dopadající tíhu neodstraní.

Pomáhá mi ale vědět, že se k sobě mohu začít chovat pozorněji už teď. Nemusím mít nejdřív všechno vyřešené.

Jídlem, pohybem, odpočinkem i péčí o sebe si dáváme najevo, že nám na nás záleží. Že jsme pro sebe důležité. A že naše potřeby mají v našem vlastním životě své místo.

Každá jsme jiná. Každá máme svou cestu. Cítit se dobře v jakémkoliv věku ale chceme všechny.

Jitka