Odpočinek není luxus, ale nutnost: Jak se naučit odpočívat bez výčitek

Dokážete si v klidu lehnout na gauč a číst knížku, aniž by vám v hlavě neustále běžely myšlenky na úkoly, které jste ještě nestihla? Možná si nakonec stejně řeknete: „Měla bych raději něco dělat…“ a z plánovaného odpočinku se stane marný pokus, protože se přesvědčíte, že třeba skládání prádla ze sušičky je vlastně taky forma relaxace. Ale je tomu opravdu tak?

V dnešní uspěchané době je odpočinek často vnímán jako lenost. Jenže pravda je jiná – odpočinek není luxus, ale nutnost.

Proč je odpočinek tak důležitý?

Představte si, že váš telefon hlásí 5 % baterie. Co uděláte? Připojíte ho k nabíječce. Stejně tak i vy potřebujete dobíjet energii, abyste mohla fungovat, tvořit a cítit se spokojeně. Bez pravidelného odpočinku se vyčerpáte – fyzicky i psychicky.

Důsledky nedostatku odpočinku

Nedostatek spánku a odpočinku má negativní dopad na naše zdraví. Studie ukazují, že spánková deprivace může vést k oslabení imunitního systému, náladovosti a větší náchylnosti k chronickým onemocněním, jako je cukrovka či kardiovaskulární choroby.

Jak se zbavit pocitu viny, když odpočíváte?

Připomínejte si, že odpočinek je investice do vašeho zdraví a pohody. Není to lenost, ale způsob, jak se o sebe starat a být dlouhodobě efektivní.

Vnímejte odpočinek jako součást každého dne, ne jako něco, co si musíte „zasloužit“. Odpočinek by neměl být poslední věc na seznamu, na kterou dojde, až když vám zbyde čas.

Nesnažte se zaměnit odpočinek za „nenáročné domácí práce“. Skládání prádla, mytí nádobí nebo organizování skříní není relaxace, ale stále práce, byť méně náročná.

Nejde jen o to nic nedělat. Pravý odpočinek poznáte podle těchto znaků:

✔ Cítíte se osvěžená, ne otupělá – Pokud se po „odpočinku“, jako je nekonečné scrollování na mobilu, cítíte unavená nebo prázdná, nejspíš to nebyla správná forma regenerace. Naopak procházka, hluboké dýchání nebo kreativní činnost vám dodají novou energii.

✔ Jste v přítomném okamžiku – Při skutečném odpočinku nemyslíte na úkoly a povinnosti, ale vnímáte tady a teď.

✔ Vaše tělo reaguje uvolněním – Napětí v ramenou povolí, dech se prohloubí, tep se zpomalí.

✔ Cítíte radost a vnitřní klid – Po skutečném odpočinku necítíte vinu, ale harmonii a spokojenost.

Vyzkoušejte různé typy odpočinku

Fyzický odpočinek – kvalitní spánek, relaxace, pomalý pohyb (jóga, protažení)
Mentální odpočinek – meditace, hluboké dýchání, čas offline
Kreativní odpočinek – malování, psaní, hudba
Smyslový odpočinek – aromaterapie, koupel, pobyt v přírodě
Sociální odpočinek – povídání s blízkými, čas s domácím mazlíčkem

Rady od odborníků

Psycholožka Catherine Chen zdůrazňuje, že nejvhodnější forma odpočinku je taková, která vyvažuje předchozí typ zátěže, umožní nám zvolnit tempo a zbavit se pocitu vyčerpanosti i stresu.

Doporučený čas na odpočinek se liší podle individuálních potřeb, životního stylu a celkové zátěže. Obecně však platí, že:

• Spánek: Dospělý člověk by měl spát 7–9 hodin denně (podle doporučení National Sleep Foundation).
• Krátké pauzy během dne: Doporučuje se 10–15 minut každé 2 hodiny, zejména při dlouhodobém soustředění nebo fyzické aktivitě.
• Aktivní odpočinek (relaxace, meditace, kreativní činnosti, pohyb): Ideálně 30–60 minut denně.
• Čas bez technologií: Doporučuje se alespoň hodina před spaním bez modrého světla z obrazovek.

Celkově bychom si tedy měli dopřát alespoň 1,5–2 hodiny vědomého odpočinku mimo spánek, ať už formou relaxace, meditace, procházek, nebo jiných regeneračních aktivit.

📌 Důležité: Kvalita odpočinku je důležitější než kvantita. I krátký, ale hluboký odpočinek může být efektivnější než několik hodin pasivního „nicnedělání“, které nevede k regeneraci.

Odpočívat znamená pečovat o sebe. Dovolte si to – bez výčitek. 

V dnešní uspěchané době mnohé ženy kladou potřeby ostatních před své vlastní. Práce, rodina, domácnost – to vše často dostává přednost před péčí o sebe. Přitom právě pečující návyky nejsou jen příjemným luxusem, ale nezbytnou součástí fyzického i duševního zdraví. Odborníci se shodují, že pravidelná péče o tělo a mysl vede k lepší náladě, větší odolnosti vůči stresu a dlouhodobě i ke spokojenějšímu životu.

Proč je péče o sebe tak důležitá?

Pocit vděčnosti má podle studií významný dopad na psychické i fyzické zdraví. Výzkumy ukazují, že pravidelné praktikování vděčnosti může zlepšit náladu, snížit stres a úzkost, posílit imunitní systém a dokonce prodloužit život.

Jak vděčnost ovlivňuje naše zdraví a pohodu?

1. Lepší duševní zdraví
Výzkum publikovaný v Journal of Personality and Social Psychology zjistil, že lidé, kteří si pravidelně zapisují věci, za které jsou vděční, vykazují vyšší míru optimismu a spokojenosti se životem a další studie naznačují, že vděčnost pomáhá snižovat symptomy deprese a úzkosti.

2. Snížení stresu a lepší spánek
Při pozorování lidí, kteří si večer zapisují věci, za které jsou vděční, bylo zjištěno, že si tím zlepšují i kvalitu spánku. Vděčnost totiž snižuje množství negativních myšlenek před spaním. Kortizol, hormon stresu, bývá nižší u lidí, kteří si pravidelně uvědomují a vyjadřují vděk.

3. Silnější mezilidské vztahy
Vyjadřování vděku zvyšuje pocit propojení mezi lidmi a posiluje vztahy, ať už partnerské, přátelské nebo pracovní.

4. Pozitivní vliv na fyzické zdraví
Výzkum publikovaný v Personality and Individual Differences ukázal, že vděční lidé mají méně fyzických problémů, jako jsou bolesti hlavy nebo vysoký krevní tlak. Lidé praktikující vděčnost častěji dbají na zdravý životní styl – lépe se stravují, pravidelně cvičí a mají lepší imunitní odpověď.

Proč si uvědomujeme vděčnost až při ohrožení?

Proč si ale vděčnost uvědomíme nejvíce až ve chvíli, kdy se objeví hrozba ztráty? Jakmile čelíme nejistotě, nemocem nebo změnám, začneme si intenzivněji vážit toho, co jsme dříve považovaly za samozřejmé.

- Negativity Bias – přirozený sklon vnímat hrozby
Lidský mozek je evolučně nastaven tak, aby více vnímal hrozby a rizika než stabilní pozitivní situace. Výzkumy ukazují, že právě při pocitu ohrožení nebo nejistoty začínáme více oceňovat to, co máme.

- Ztráta přináší kontrast
Když něco máme dlouhodobě, zvykáme si a přestáváme tomu věnovat pozornost. Jakmile však hrozí ztráta, uvědomíme si skutečnou hodnotu dané věci. Tento kontrastní efekt popisuje i Kahneman & Tversky (1979) v rámci teorie prospektu.

- Reaktance – když něco mizí, chceme to víc
Psychologická reaktance popisuje tendenci člověka připisovat vyšší hodnotu věcem, které mu mohou být odebrány. Čím více se blížíme ke ztrátě, tím silnější je naše touha danou věc udržet.

- Předpokládané vlastnictví
Často máme pocit, že věci, které máme dnes, tu budou i zítra. Tento přístup nás však činí méně vděčnými. Jakmile ale dojde ke změně situace, uvědomíme si, že nic není samozřejmé.

Jak si vděčnost osvojit dříve, než přijde ohrožení?

• Představte si svůj život bez toho, co dnes máte – Pomůže vám to posílit vnímání hodnoty věcí, které berete jako samozřejmost.
• Vědomě reflektujte pomíjivost – Připomínejme si, že nic netrvá věčně. A to ani to dobré, ani to špatné. 
• Veďte si deník vděčnosti - Když už ne na papíře, alespoň ve vaší hlavě. Naučte se každý den ocenit alespoň několik věcí, za které jste vděční.
• Zaměřte se na přítomnost – Vnímejte naplno každý okamžik, místo abyste žily v budoucnosti nebo minulosti.

Přijměte vděčnost jako způsob myšlení.

Vděčnost nemusí být jen o zapisování pozitivních věcí do deníku. Může se stát součástí našeho myšlení a způsobem, jak se vypořádat s nejistotou. Zamyslete se nad tím – co by se stalo, kdyby to, co dnes považujete za samozřejmé, zítra nebylo? A co když právě teď máte všechno, co ke spokojenosti potřebujete?

Jitka

Pilíře spokojenosti: Jak si každý den vytvořit pocit spokojenosti a naplnění

Když si jdete večer lehnout, znáte ten pocit spokojenosti z toho, jaký jste měla den? Nebo spíš padnete do postele unavená a s pocitem, že jste se jen nechala unášet povinnostmi a na sebe jste ani nepomyslela?

Mnoho z nás má hektické dny plné práce, rodinných záležitostí a různých povinností. Čas na sebe samotnou se v takových dnech zdá být luxusem. Ale právě proto je důležité najít si vědomě chvíle, které nás vrátí k sobě a pomohou nám cítit se lépe.

Pro sebe jsem si definovala několik "pilířů spokojenosti" – jednoduchých zásad, které mi pomáhají cítit se dobře bez ohledu na to, jak hektický mám den.

1. Ranní a večerní rituál pro pleť a pohodu

Každé ráno i večer si najdu chvíli na péči o pleť. Nejde jen o kosmetiku – je to chvíle, kdy se starám o sebe a vědomě si dopřávám pocit pohody. Když se cítím upraveně a opečovaně, hned mám lepší den.

2. Krátké cvičení nebo procházka

Nemusí to být hodinové cvičení v posilovně. Stačí deset minut na protažení, pár jógových pozic nebo svižná procházka. Pohyb udržuje nejen tělo, ale i mysl v rovnováze a pomáhá mi lépe zvládat stres.

3. Jedno jídlo si opravdu vychutnat

Vím, že ne vždy je čas na dlouhé stolování. Ale alespoň jedno jídlo za den se snažím neodbýt. Dbám na to, aby bylo vyvážené, zdravé a abych si ho v klidu vychutnala. Vědomé jídlo je nejen dobré pro tělo, ale i pro naši psychiku.

4. Klidná mysl skrze plánování a pauzy

Plánování mi pomáhá udržet si přehled a zbytečně se nestresovat. Snažím se dělit si den na časové bloky a mezi nimi si dopřát malé pauzy. Nedovolím si "jet na doraz". Zjistila jsem, že díky tomu mám mnohem lepší pocit z toho, kolik jsem toho stihla, než když je práce slitá do jednoho dlouhého celku a poslední úkol třeba ani nedokončím. 

5. Spojení se sebou

Někdy stačí jen na chvíli zavřít oči, soustředit se na dech a zeptat se sama sebe: Jak se vlastně teď cítím? Je snadné nechat se pohltit povinnostmi a zapomenout na sebe. Proto se snažím během dne zastavit a naladit se na svůj vnitřní pocit a laskavě k sobě promluvit. 

Máte také své vlastní pilíře spokojenosti? Jaké drobné rituály vám pomáhají cítit se dobře i v hektických dnech? Napište mi do komentářů, ráda se inspiruji! 😊

Představte si, že s nadšením začínáte nový rok plný odhodlání, ale během dvou týdnů všechna předsevzetí mizí jako pára nad hrncem. Stalo se vám to už někdy? Nejste v tom sama – většina lidí vzdá své předsevzetí do 14 dnů od Nového roku. Co ale udělat jinak, aby to tentokrát vyšlo? Nebuďte jednou z nich a využijte tyto tipy k upevnění svých nových, lepších návyků.

Pokud jste si letos slíbila, že se začnete lépe starat o svou pleť, tělo i mysl, zkuste tyto jednoduché rady, které vám pomohou svá předsevzetí splnit.

Péče o pleť

TIP č. 1: Nenechávejte večerní rutinu na poslední chvíle před spaním. Když už jsme unavené a chystáme se do postele, může se odličování a péče smrsknout na rychlé minimum. Dopřeje si dostatek času, abyste mohla svou pleť ošetřit důležitějšími kroky.

TIP č. 2: Naplánujte si pravidelné dny pro speciální péči, jako jsou masky, peelingy nebo masáže. Například: ve středu si udělejte peeling, v sobotu detoxikační masku a v pondělí večer pleťovou masáž a vyživující masku. Pokud jste ze začátku zapomínala, nastavte si upomínky do telefonu – pomůže to vytvořit návyk.

Tělo

Pohyb je jednou z nejprospěšnějších aktivit pro naše zdraví, psychiku i vzhled. Například studie publikovaná v medicínském časopise The Lancet zjistila, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko deprese až o 30 % a výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Vědecké studie opakovaně potvrzují, jak klíčový je pro spokojený a zdravý život. Pokud chcete začít s pravidelným pohybem, naplánujte si konkrétní dny a čas.

Například: Pokud si do kalendáře napíšete, že každé úterý v 17 hodin máte lekci jógy, budete to brát jako pevný termín. Naopak, pokud si řeknete „Až budu mít čas, zacvičím si,“ pravděpodobně se k tomu nedostanete.

Strava

Nejjednodušší cesta ke zdravějšímu stravování je vybírat skutečné, čerstvé potraviny a omezit vysoce průmyslově zpracované produkty. Například si můžete zvolit vejce s žitným chlebem namísto slazených cereálií nebo si k obědovému salátu přidat grilované kuřecí maso a avokádo, odpolední chutě zaženete hrstí oříšků. Pomůže, pokud se zamyslíte nad tím, jak je daná potravina nebo jídlo na talíři výživné. Obsahuje vitamíny, bílkoviny, vlákninu nebo zdravé tuky? Je na talíři vyvážená kombinace? Nemusíte znát detaily složení, stačí si položit otázku, zda má tělo z jídla co čerpat, nebo je to jen prázdná energie.

Mysl

Svou mluvou k sobě utváříme samu sebe.

Zamyslete se, jak k sobě ve své hlavě mluvíte. Jaké myšlenky o sobě máte? Naše vnitřní dialogy utvářejí náš pocit vlastní hodnoty. Pokud si zvyknete mluvit k sobě laskavě a podporujícím způsobem, pomůžete si nejen ke zvýšení sebevědomí, ale i k celkově lepšímu pocitu. Neurologické studie naznačují, že pozitivní sebehodnocení může přetvářet naše myšlenkové vzorce.

Zkuste to – každý den si řekněte něco hezkého o sobě nebo si napište, co se vám podařilo. Například si můžete říct: „Jsem vděčná za to, jak jsem dnes zvládla obtížnou situaci,“ nebo „Jsem pyšná na to, že jsem byla k sobě laskavá.“ Pokud chcete začít s deníkem vděčnosti, zkuste si každý večer poznamenat tři věci, za které jste ten den vděčná – třeba milý úsměv od kolegy, příjemnou procházku nebo čas na oblíbenou knihu. Uděláte tak krok k lepšímu vztahu k sobě i ke spokojenějšímu životu.

Wellbeing: Co to vlastně znamená a jak ho zavést do každodenního života

Pojem wellbeing je v této době často skloňován, je to nové moderní slovíčko, které se objevuje čím dál častěji. Co to ale vlastně znamená a proč je tak důležitý?

Wellbeing lze přeložit jako "dobré bytí", "životní pohoda" nebo také "blahobyt". Jde o stav, kdy se cítíme dobře jak fyzicky, tak mentálně a emočně. Tato harmonie nám umožňuje plně si užívat života, dosahovat svých cílů a zvládat náročné situace. To neznamená, že se nám vyhýbají krize, stres, špatné události nebo životní selhání. Wellbeing je o tom, že s těmito situacemi umíme pracovat. Víme, co je pro nás dobré a důležité, máme životní pilíře na pevných základech a díky tomu si umíme stav wellbeingu, tedy životní pohody, udržovat. 

Co je wellbeing?

Wellbeing je koncept, který zahrnuje více než jen fyzické zdraví. Mnozí odborníci rozlišují několik základních dimenzí wellbeingu:

1. Fyzický wellbeing – zahrnuje péči o tělo prostřednictvím výživy, pohybu a spánku.
2. Duševní wellbeing – souvisí s pocity štěstí, optimismem a odolností vůči stresu.
3. Sociální wellbeing – vyžaduje zdravé vztahy, podporující okolí a pocit sounáležitosti.
4. Profesní wellbeing – zahrnuje spokojenost a naplnění ve své práci nebo aktivitách.
5. Duchovní wellbeing – vztahuje se k pocitu smyslu a hodnot, které jsou pro nás důležité.

Právě rovnováha mezi těmito složkami nám umožňuje dosáhnout vyšší kvality života.

Jak wellbeing zavést do života?

1. Věnujte čas pohybu Pravidelný pohyb pomáhá nejen tělu, ale také mysli. Studie ukazují, že cvičení může zvýšit produkci endorfinů, hormonů dobré nálady, a pomoci zmírnit symptomy stresu a úzkosti. Začít můžete procházkami nebo lehkým cvičením doma. Podle studie z Harvard Medical School je i půlhodina pohybu denně schopna výrazně přispět k psychickému a fyzickému zdraví.
   
   
   
   Tip na realizaci: Když jsem já hledala svou cestu k fyzickému wellbeingu, zkoušela jsem různé sporty, ale nevydržela u nich. Bylo mi jasné, že alfa a omega je, že mě to musí opravdu bavit.  Na mateřské jsem našla Faster Way to Fat Loss, unikátní on-line fitness a wellness program a zůstala jsem u něj do teď, více jak 2 roky. Chcete se o tomto programu dozvědět více? Koukněte na tento odkaz:  Faster Way

2. Mindfulness a meditace Mindfulness, neboli všímavost, je jedním z nejefektivnějších nástrojů pro posílení duševního wellbeingu. Pomáhá nám být přítomní a vědomě vnímat každodenní okamžiky bez odsuzování. Studie potvrzují, že mindfulness a meditace mohou snížit příznaky stresu a deprese, a přispět k větší spokojenosti v životě.
   
   
   
   Tip na realizaci: Jak začít? Úplně postačí, když se několikrát denně zastavíte, zavřete oči a vedete svůj dech: Nádech, výdech, pozorujte ho. Nemyslete na práci a povinnosti jen si všimněte, jak dýcháte. Pak se zaměřte na to, jak vám je. Něco vás bolí? Máte stres, cítíte se přehlcení? Vědomé nádechy a výdechy, na které se budete soustředit, vám pomohou zregulovat pocit napětí a vaše mysl i tělo se uvolní. Zaměřte se na to, co cítíte. Možná se potřebujete chvilku projít nebo otevřít okno a jen tak koukat. Uvařit si čaj nebo se protáhnout. Jsou to jen pěti-minutovky, ale dokážou změnit běh celého dne a náš pocit z něj.

3. Zdravé vztahy a sociální propojení Sociální vztahy jsou zásadní pro dlouhodobý wellbeing. Silné a podporující vztahy mohou zvýšit náš pocit sounáležitosti a bezpečí. Studie Harvardovy univerzity, známá jako Grant Study, ukazuje, že kvalitní mezilidské vztahy mohou významně prodloužit život a zlepšit jeho kvalitu.
    
   
   Tip na realizaci: Zamyslete se nad tím, jací lidé jsou ve vašem životě podporující, rádi s nimi trávíte čas (a to se týká i on-line lidí. Opravdu je sledujete pro to, že jsou inspirativní a přinášejí vám pozitivní emoce nebo vědomosti?). A naopak jací lidé vám energii berou, jsou k vám kritičtí, shazují vás nebo vaše plány? Styk s těmito lidmi zkuste omezit na nutné minimum a rozmyslete si, co všechno o vás musí vědět. Opravdu jim musíte to či ono říkat nebo s nimi probírat? ..

4. Dostatečný spánek Spánek je pro wellbeing zásadní, protože ovlivňuje náladu, výkon a schopnost zvládat stres. National Sleep Foundation doporučuje dospělým 7–9 hodin spánku denně. Mnoho lidí však kvalitu spánku podceňuje, což může vést k vyčerpání a zvýšenému riziku duševních onemocnění.
   
   Tip na realizaci: Když si uvědomíte jak obrovský má spánek vliv na naše fyzické i duševní zdraví, začnete se o svůj spánek starat. Zkuste se o spánku dozvědět něco více např. v knize Proč spíme od Metthewa Walkera. Autor fascinujícím způsobem objasňuje vliv spánku na logické rozhodování, učení a paměť, na seřizování našich emocí a imunitní systém, ale i metabolismus a chuť k jídlu. 

   

5. Osobní rozvoj a růst Pocit osobního růstu a naplnění přispívá k naší spokojenosti. Může to být skrze vzdělávání, nové koníčky nebo osobní výzvy. Podle psychologa Abrahama Maslowa, autora konceptu "pyramidy potřeb", je osobní růst klíčovým prvkem lidské spokojenosti.
   
   Tip na realizaci: Určitě si říkáte, "Já mám tak málo času, že mi na tohle fakt nezbývá čas". Ale teď si představte, jak byste se cítila, kdybyste se konečně vrhla na to studium angličtiny nebo psychologie, na které se pořád chystáte. Nemusíte se zrovna zapsat na vysokou školu, na trhu je např. spousta webinářů pro laiky nebo on-line kurzů.  Nebo se zapsala na hodiny tance, co vás kdysi tak strašně bavil? A co si dát osobní výzvu, že od teď budete chodit každou neděli na dlouhou procházku se psem. Je úplně jedno, co si vyberete, ale věřte, že když si slib, který sobě dáte splníte, budete spokojenější a bude to mít vliv i na vaše sebevědomí.
   
   Jo a že nemáte na takové věci čas? Jednoduchý tip: Až budete plánovat v kalendáři svůj týden, nejprve si do něj zapište právě tyto aktivity, až pak práci a ostatní povinnosti.  Protože čas nezbyde nikdy, ten si musíte udělat :) 

Wellbeing je dlouhodobá cesta, životní styl. Každý krok, který podniknete směrem ke zlepšení svého života, ať už jde o pohyb, meditaci nebo péči o vztahy, vás přibližuje k lepšímu zdraví a spokojenosti.

Mně to neustále připomíná moje tapeta v mobilu i pc. 

Jitka